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다이어트 없이 정말 살을 뺄 수 있을까? 체중 감량에 도움이 될 수 있는 체중 감량 다이어트가 많이 있습니다. 모든 것에도 불구하고 상당수의 사람들이 여전히 체중 감량에 실패한다는 것을 인식해야합니다. 이 실패는 과도한 좌절,식이 요법이 끝날 때의 체중 증가, 과도한 음식 제한 등 여러 가지입니다.
대체 솔루션이 있습니다! 당신은 그것들을 알고 적용하기만 하면 됩니다. 이 기사에서는 효과적이고 지속 가능하게 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법을 나열했습니다. 특히 다음을 발견하게 됩니다.
- 다이어트가 효과가 없는 이유
- 다이어트하지 않고 체중을 줄이는 방법
다이어트 란 무엇입니까?
우선, 영양에서 “다이어트”라는 용어에는 몇 가지 정의가 있습니다.
- 다이어트 : 먹는 방법입니다.
- 체중 감량 다이어트 : 체중 감량에 초점을 맞춘 일련의 관행과 방법
모든 생물은 자신의 식단을 가지고 있습니다. 인간의 식단은 사회적, 종교적 등 환경에 따라 여러 하위 범주로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 구석기 시대 식단, 글루텐 프리 식단이 있습니다. 일부 종교는 이슬람 종교에서 돼지 고기와 같은 음식 섭취를 금지합니다. 일반적으로 우리의 식사는 우리의 사회적 환경과 습관의 열매입니다.
일상 언어에서 “다이어트”는 일반적으로 두 번째 정의, 즉 체중 감량을위한 다이어트에 기인합니다.
우리는 체중 감량, 지방 감량을 위해 다이어트를합니다. 이 다이어트 기간은 단기간에 걸쳐 만 퍼집니다. 그런 다음 우리는 잃어버린 파운드를 되찾지 않기를 희망하면서 “정상”이라고 부르는 식단으로 돌아갑니다.
체중 감량 다이어트의 실패
전통적인 식단에는 장기적으로 특정 실패로 이어지는 몇 가지 약점이 있습니다.
그들은 너무 제한적이다.
칼로리의 급격한 감소는 견디기 어렵습니다. 대부분의 다이어트는 빠른 결과를 얻기 위해 무거운 칼로리 제한에 의존합니다. 문제는 처음부터 굶어 죽지 않는 것이 어렵다는 것입니다!
좌절감은 대부분의 음식이 금지 된 일부 식단에서도 중요합니다. 상당수의 음식을 금지하면식이 요법이 어렵고 자극적입니다.
체중 증가가 중요하다
신진 대사는 영양의 갑작스런 변화에 빠르게 익숙해집니다. 그것은 단순히 내부 에너지 소비를 줄임으로써 식단에 적응합니다. 그 결과 다이어트가 끝나면 동일한 칼로리로 원래 체중 (또는 그 이상)으로 매우 빠르게 돌아갈 수 있습니다!
따라서 제한적인 식단을 다시 따르고 다시 체중이 증가합니다. 이 악순환은 일반적입니다. 처음에 5kg을 잃고 싶은 사람들은 결국 20kg을 더 잃게됩니다!
그들은 위험하다.
지질과 같은 특정 다량 영양소의 현저한 감소는 호르몬 수치에 영향을 미칩니다. 알칼리성 식품이없는 단백질을 과도하게 섭취하면 산증의 위험이 있습니다. 탄수화물이 갑자기 떨어지면 저혈당이 발생할 수 있습니다.
특정 식단은 섬유질 부족으로 인해 심각한 변비를 유발하는 경향이 있습니다.
다이어트는 영양 측면에만 초점을 맞 춥니 다.
체중을 줄이려면 실제로 연구 된 다이어트 계획이 필요합니다. 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중 감량이 불가능합니다. 반면에 특히 운동을 통해 칼로리 소비를 늘려 체중을 줄일 수 있습니다. 육체 노동이 증가하면 효과적으로 체중을 줄이고 상당한 칼로리를 유지할 수 있습니다. 개인적으로, 나는 1 그램을 얻지 않고 최대 3000 칼로리를 먹을 수 있습니다.
다이어트를 따르지 않고 성공적으로 체중을 줄이려면 몇 가지 원칙에 의존해야합니다.
- 식습관을 바꾸십시오
- 칼로리 소비 증가
- 인내심을 가지십시오
1. 새로운 식사 방법
음식은 신체적 변화의 열쇠입니다. 비효율적 인 다이어트 중에 잔인하게 자신을 강탈하려고하는 대신, 글로벌하고 결정적인 방식으로 식단을 조정하십시오. 이 새로운 식단은 일년 내내 균형 잡힌 식사를 하고, 안정적인 체중을 유지하고, 건강을 유지하는 것을 가능하게 할 것입니다… 재미 있으면서.
이 부드러운 조정을 통해 부드럽지만 효과적으로 체중을 줄일 수 있습니다. 체중 감량은 자신을 많이 부정하는 빠른 다이어트와 달리 함께 살기가 훨씬 쉬울 것입니다.
식단의 균형을 되찾기 위해 기본은 항상 동일하게 유지됩니다.
- 식사 중 수량의 점진적인 감소. 체중 증가의 가장 큰 원인은 과도한 칼로리입니다. 식사는 하루 동안 필요한 것을 충당해야합니다 … 3 일 동안이 아닙니다! 생활 방식과 유전학에 따라 부분을 조정해야 합니다. x 또는 y의 식단을 비교하려고하지 마십시오.
- 다량 영양소의 더 나은 분포. 지방 증가의 두 번째 원인은 불균형 한식이 요법 때문입니다. 대부분의 식사에는 탄수화물이 너무 많고 단백질이 너무 적습니다. 녹말이 많은 음식을 희생시키면서 고기와 생선의 양을 늘리십시오. 결과적으로 굶주림의 느낌은 훨씬 줄어들 것입니다. 또한 단백질은 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다. 탄수화물은 에너지를 제공하기 위해서만 사용되며 잉여일 때 지방 형태로 매우 빠르게 저장됩니다!
- 즐거움 음식을 제공하십시오. 장기식이 요법을 따르려면 즐거움 음식을 유지해야합니다. 이것은 당신의 진행 속도를 약간 늦출 것이지만 체중 감량은 경주가 아니라는 것을 기억하십시오! 식이 요법 중 좌절감이 커지면 식단이 끝날 때 폭식증 위기가 발생합니다. 목표는 건강하면서도 미식가 식사를 얻는 것입니다. 초콜릿에 중독되어 있다면 아침에 두세 개의 타일을 제공하십시오. 치즈 없이는 살 수 없다면 격일로 약간의 디저트를 드십시오.
- 그의 배고픔에 귀를 기울이십시오 (그가 접시를 먹지 않을 것이라는 것을 의미하더라도). 배고픔과 폭식을 구별해야합니다. 잠시 후, 우리는 더 이상 굶주림의 진정한 느낌을 알지 못합니다. 우리는 지루하거나 스트레스를받을 때 결국 먹습니다. 말 그대로 몸에 다시 귀를 기울이는 법을 배워야합니다. 이렇게하려면 더 천천히 먹고 각 물기를 즐기십시오. 이렇게하면 자동으로 덜 먹고 식사를 즐길 수 있습니다. 이 체조는 매 식사마다해야합니다.
2. 일일 칼로리 섭취 늘리기
다이어트 없이 체중 감량을 위해 칼로리 소비에 노력을 집중하는 것도 가능합니다. 실제로 신체 활동을 늘리면 평소보다 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다. 따라서 체중 감량은 동일한 식단으로 시작해야합니다. 물론,이 추가적인 신체 활동은 상당히 상당해야한다는 것이 분명합니다.
체중이 현재 안정적이라면 400-500 칼로리의 칼로리 부족을 목표로하십시오. 가능한 한 많은 칼로리를 잃기 위해 고강도 스포츠를 선택하십시오.
- 간격 실행. 가속 단계(스프린트)는 복구 단계와 번갈아 나타납니다. 장점은 20 분 세션이 힘들다는 것입니다.
- 보디 빌딩. 이 운동을 통해 운동 중과 운동 후에 최대 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 수영 . 수영은 과체중 인 사람들에게 이상적입니다. 물을 사용하면 체중을 완화하고 관절에 외상을 덜 입히는 경향이 있습니다.
마지막으로, 일상 업무를 조정하여 더 많은 칼로리를 태울 수도 있습니다. 규칙적인 운동과 매일 더 많은 운동을 결합하면 체중이 줄어 듭니다.
하지 말아야 할 실수는 지금 당장 식단을 늘리는 것입니다. 실제로 운동은 자동으로 배고픔과 피로를 증가시킨다는 것을 잊지 마십시오!
3. 인내심은 성공의 핵심입니다
다이어트의 가장 큰 약점 (그리고 사람들의 기대)은 의심 할 여지없이 조바심입니다.
우선, 매우 제한적인 식단을 확립함으로써 체중 감량은 처음부터 중요 할 것입니다. 이것은 사람들이 계속 가도록 동기를 부여하는 데 도움이되지만이 지표는 매우 신뢰할 수 없습니다. 실제로,이 체중 감소는 주로 근육의 설탕 (근육 글리코겐)뿐만 아니라 신체에 존재하는 물입니다. 우리가 체중 감량을 시도 할 때, 우리는 주로 체지방량의 손실을 위해 노력합니다! 불행히도, 몸이 모든 매장량을 고갈시키는 데는 시간이 걸립니다.
식단을 점진적으로 자연스럽게 조정하면 지방 감소가 느리지 만 지속 가능하게 이루어집니다! 예를 들어, 10kg을 잃고 싶다면 6 개월이 아닌 2 개월의 기간을 목표로하십시오. 처음에는 실망스러워 보일 수 있지만 결과는 시간이 지남에 따라 지속됩니다. 또한 체중 감량은 심리적으로 극복하기가 덜 어려울 것입니다.
조바심은 특정 실패로 이어진다
여름이오고 수영복이 너무 작습니다. 단단한 체격을 보여주기 위해 빨리 파운드를 잃고 싶습니다. 내가 가장 많이 보는 패턴은 다음과 같습니다.
- 1단계: 빨리 살을 빼고 싶어요
- 2단계: 매우 제한적인 식단을 따릅니다(한 달 미만).
- 3 단계 : 나는 이전과 같이 먹는다.
- 4 단계 : 잃어버린 파운드 (또는 그 이상)를 되찾았습니다.
- 5 단계 : 1 단계를 참조하십시오!
이 악순환은 구체적인 결과없이 수년간 유지 될 수 있습니다. 더 나쁜 것은 대부분의 사람들이 수년간의 실패 후에 체중이 증가한다는 것입니다.
- 1단계: 시간을 내어 영구적으로 체중을 줄이고 싶습니다.
- 2단계: 생활 방식을 바꾼다
- 3 단계 : 천천히 체중을 줄이지 만 좌절감없이
- 4단계: 체중을 유지한다
첫 번째 다이어그램과 달리 결과를 얻는 데 시간이 더 오래 걸리지 만 정사각형으로 돌아 가지 않습니다!
